Deload – regeneracja mięśni. Co to, po co, i dla kogo?

Regeneracja mięśni, która trwa nawet do dwóch tygodni? Tak, to nie żart! Deload jako termin nie jest słowem szczególnie popularnym, jednak planowane roztrenowanie, lub nawet bardziej prozaicznie – regeneracja – nie brzmią już tak odlegle. Doskonale. Skoro problem terminologii został rozwikłany, przejdźmy do sedna.
Każda kolejna sesja treningowa budzi ogólną niechęć, a po wyjściu z siłowni nie czujesz satysfakcji? W dodatku, niedawno odnowiła się stara kontuzja, a ból mięśni doskwiera nawet poza salą treningową… Brzmi znajomo? Co wówczas robić? Zaniechać treningów na dłuższy czas? A może całkiem sobie odpuścić? Nic podobnego! To właśnie czas na właściwą strategię – na DELOAD!

Po co Deload?

Deload to doskonała okazja nie tylko na odpoczynek i doładowanie baterii, lecz również szansa na to, by zwrócić większą uwagę na wzorce treningowe oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. A jak to wygląda w praktyce? Nie odpuszczamy sobie dotychczasowego treningu. Zamiast tego, zmniejszamy obciążenie o połowę, i redukujemy liczbę serii do niezbędnego minimum. W tym czasie warto także podarować sobie wykonywanie ćwiczeń dodatkowych. Nie odpuszczamy natomiast diety!

Jak powinna wyglądać dieta w trakcie roztrenowania?
Składowe naszej diety nie powinny ulec zmianie podczas Deload’u. Zaleca się jedynie obcięcie kalorii w liczbie nie większej, niż 300 kcal. Ma to związek z obniżonym wydatkiem kalorycznym. Jeśli natomiast znajdujemy się już w okresie deficytu kalorycznego, a więc mówiąc najprościej – redukujemy – lepiej będzie, jeśli pozostawimy naszą dietę bez większych zmian. Roztrenowanie ma służyć wypoczynkowi i regeneracji, do których także potrzebujemy energii.

Kiedy robić Deload?
Nie ma ścisłych wytycznych, co do częstotliwości Deload’u poza tym, że nie powinny go stosować osoby początkujące. Ich trening zwykle nie jest mocno obciążający, wobec tego nie potrzebują one roztrenowania, lub mogą go wykonywać bardzo rzadko – dwa razy do roku w zupełności wystarczą. Sprawa ma się zgoła inaczej w wypadku sportowców średniozaawansowanych i zaawansowanych. Mówi się, że powinni oni wykonywać Deload po każdym zakończonym cyklu treningowym, jednak również na wypadek przewlekłego zmęczenia oraz bólu, będącego efektem intensywnych treningów. Mimo to, doświadczony amator ciężarów będzie znał swój organizm na tyle, że sam będzie wiedział najlepiej, kiedy pora przejść na Deload.

Ile powinien trwać Deload?
Roztrenowanie nie powinno trwać dłużej, niż 7-10 dni, jednak w bardziej zaawansowanych przypadkach może się przedłużyć nawet do dwóch tygodni, a wpływ na to ma stopień intensywności naszych treningów.

Na co jeszcze zwracać uwagę?
Odpowiednio zaplanowana strategia to jedno. O diecie także już wspominaliśmy. O czym więc jeszcze należy pamiętać? Rzecz tak prozaiczna, zarazem tak bardzo ważna. Mowa oczywiście o kwestii wysypiania się! Sen pozwoli nam się zregenerować nie tylko fizycznie, lecz również psychicznie. Musimy bowiem wiedzieć, że w trakcie intensywnych treningów cierpią nie tylko nasze stawy. Obciążeniu ulega również psychika, a konkretniej – centralny układ nerwowy. Długi sen pozwoli na reset umysłu, zredukuje stres i zapewni energię, jakiej nam trzeba.

A na koniec słów kilka
Jako podsumowanie dodam, iż Deload to przede wszystkim czas wypoczynku, dlatego tak też do niego podejdźmy. Dobrze rozplanowany to gwarancja sukcesu. Mimo to, nie spinajmy się aż tak bardzo! To okres, w którym odpocząć ma również nasza psychika. Podejdźmy więc do naszego treningu na luzie i z dystansem, a na pewno osiągniemy upragnione efekty!